距离2025年高考、中考越来越近，不少考生和家长都被无形的压力笼罩，感觉压力山大。别担心，长沙泰和医院临床心理科的专家特意送来一份考前心理减压指南，为考生和家长排忧解难。

考生篇：心态稳了，考试就赢了一半

接纳情绪，别和紧张较劲

紧张在考前太常见啦！不管是学霸还是普通同学，面对人生中这场重要的考试，都会有点小压力。不过别慌，重点不是把紧张彻底赶跑，而是学会和它和平共处，调整好心态。

正确看待考试：中高考虽然重要，但它可决定不了咱们的一生。就算这次考试结果不太理想，未来还有好多机会等着咱们去把握。

给自己加油打气：每天对着镜子给自己来点积极的心理暗示，比如“我已经努力准备啦，我肯定没问题！”可千万别老是自我否定。

科学放松，轻松应对焦虑

要是感觉紧张焦虑找上门来，试试下面这些放松小妙招，帮你快速镇定情绪。

呼吸调节法：

腹式呼吸法：用鼻子慢慢吸气，让肚子鼓起来，停3秒，再缓缓呼气，重复3-5次，心率很快就能降下来。

4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复这个循环，考前快速镇定就靠它啦。

肌肉放松训练：双手握拳，全身紧绷5秒，然后突然放松，多做几次，身体的紧张感一下子就没了。

蝴蝶拍放松法：双手交叉抱肩，左右交替轻轻拍自己，就像蝴蝶扇动翅膀一样，情绪很快就能稳定下来。

合理复习，拒绝疲劳作战

大脑休息好了才能好好工作！制定个合理的复习计划，注意劳逸结合，规律作息，保持良好的身心状态。

适度运动，压力全跑光

科学适量的运动可是减压神器，还能转移注意力，缓解焦虑。考生们可以根据自己的情况，选慢跑、骑自行车、跳绳、游泳这些有氧运动，尽量别选打篮球、踢足球这种高强度对抗运动，免得受伤。

另外，别忘了和家人、朋友或者老师多交流交流，把心里的感受和压力都倒一倒。

家长篇：做孩子最温暖的港湾

学会接纳，营造轻松氛围

作为考生家长，紧张担忧在所难免，但这时候可得保持清醒，适时调节自己的情绪。用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，给孩子提供良好的情绪价值，营造轻松愉快的家庭氛围。

别过度干预孩子的学习，也别给孩子设定过高的目标。要及时发现孩子的不良情绪，接纳孩子此时的状态，多倾听、多支持、多鼓励，别喋喋不休地说教或批评指责。

另外，做好孩子的后勤保障，保证饮食营养，提醒孩子合理作息，但别过度干涉。

心理支持，关键时刻别硬扛

要是孩子出现持续失眠、食欲骤降、情绪崩溃、无法集中注意力等情况，别犹豫，赶紧咨询心理医生。目前，长沙泰和医院临床心理科开设了“学生心理门诊”，能提供快速、针对性的心理干预，显著缓解压力。

考前压力大不可怕，掌握这些减压小技巧，考生和家长都能轻松应对。